জিম করার জন্য প্রয়োজনীয় কিছু টিপস!

আজ জিমচর্চা যেমন বেড়েছে, তেমন আছে জিম করা নিয়ে নানা ধাঁধা, নানা প্রশ্ন আর বহু ভুল ধারণা। পাশাপাশি বিনা শ্রমে দারুণ শরীর পাওয়ার লোভনীয় বিজ্ঞাপন তো আছেই। ফলে এরাও জিম করা সম্পর্কে নানা বিরূপ মনোভাব তৈরি করে থাকেন। এই পরিপ্রেক্ষিতেই জিম যাওয়া বা জিম করা বা আরও ভালভাবে বলতে হলে ব্যায়াম নিয়ে সবার মনেই একটা সঠিক ভাবনা থাকা দরকার।

প্রক্রিয়াটিকে সহজতর করতে সহায়তার জন্য, আমরা বড় হওয়ার 25 টি সেরা পদ্ধতির একটি তালিকা তৈরি করেছি – এবং আমরা প্রতিটি পদ্ধতি সংক্ষিপ্ত এবং মিষ্টি রেখেছি, যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন। প্রতিটি কৌশল সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, আমাদের সাইটে সম্পর্কিত নিবন্ধটি ক্লিক করুন।

1. বেশি খাওয়া

“প্রশিক্ষণের সাথে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়,” শান হাইসন, সি.এস.সি.এস. শুভেচ্ছা সত্যিই যে কাটা এবং শুকনো। আরও খাবার থেকে আরও পেশী আসে। সঠিক ধরণের খাবার, এটি – কার্যকর ক্লিন-বাল্কিংয়ের জন্য 9 সেরা খাবারের মতো।

2. প্রোটিন দিয়ে শক্তি

প্রোটিনগুলি পেশীর বিল্ডিং ব্লক। তারা পুনর্নির্মাণ এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে। 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজন প্রতি চর্বিহীন পাউন্ডের জন্য অঙ্কিত করুন। আমরা আপনার দেহের জন্য এই 12 টি প্রোটিন ভরা খাবার পছন্দ করি।

3.Carbs বিবেচনা করা

অসংখ্য অধ্যয়ন পেশী গঠনে প্রোটিন পরিপূরকগুলির সুবিধার দিকে ইঙ্গিত করেছে, তবে তাদের মধ্যে অনেকগুলি কার্বোহাইড্রেটকে হরমোন-ব্যালেন্সিং উপাদান হিসাবে উল্লেখ করেছে যা ওয়ার্কআউটগুলির পরে আপনার লাভকে সর্বাধিক করে তোলে। কার্বস রাখার আরও 7 কারণ এখানে।

4. ডাম্বেল ব্যবহার করা

শক্তি কোচ, মাঝে মাঝে ডাম্বেলগুলির সাথে বারবেল কাজ অদলবদল করতে উত্সাহ দেয়। কেন? “ডাম্বল প্রেসগুলি বুক খুলে দেয় এবং আরও বেশি পেশী আঁশ নিয়োগ করে।” এটি অন্যান্য অনুশীলনের জন্যও কাজ করে।

5. আপনার পিছনে কাজ

আপনার বাহু এবং বুকে ফোকাস করা সহজ বিবেচনা করে। তবে, সেই ক্ষেত্রগুলিতে অত্যধিক প্রশিক্ষণ ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যার বেশিরভাগই প্রচুর পরিমাণে রাউটিং / টানানোর কাজ করে এড়ানো যায়।

6. ঘুম

হাইসন বলেছেন, “আপনার দিনে বৃদ্ধির বেশিরভাগ হরমোন রিলিজ হয় ঘুমের সময়।” গাইডলাইন হিসাবে আট ঘন্টা ধরে থাকুন। সম্ভবত অ্যাথলিটের ঘুম এবং পুনরুদ্ধার সম্পর্কে সমস্ত কিছু জানতে হবে।

7. ভলিউম পাম্প

বডি বিল্ডাররা, গ্রহের সবচেয়ে বড় ছেলে হিসাবে ব্যাপকভাবে পরিচিত, একটি বয়সের পুরানো প্রশিক্ষণ পদ্ধতি রয়েছে যা সময়ের পরীক্ষা সহ্য করেছে: ভলিউম প্রশিক্ষণ। তারা সাধারণত শরীরের অঙ্গ প্রতি পাঁচ বা ততোধিক ব্যায়াম করে, শরীরের প্রতি অংশে প্রায় 200 টি রেপ হিসাবে 4-10 টি বারের চার সেট করে।

8. ভারী যান

সার্কিটগুলি রক্ত ​​প্রবাহিত হতে পারে তবে ভারী উত্তোলন স্কাইরোকেটগুলি সারা শরীর জুড়ে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। হাইসন “পাঁচ বা তার কম সংখ্যক সেটের সেটগুলির জন্য” সবচেয়ে ভারী লোড ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছেন।

9. মাল্টিজাইটিং অনুশীলনগুলি নিয়ে যান

একটি বৃহত, পেশীবহুল দেহের ভিত্তি বড়, যৌগিক লিফট থেকে আসে, এমন গতি হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয় যাতে অন্তত দুটি জয়েন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে। একটি উদাহরণ: চীনআপ / পুলআপ। সাখরানী বলেছেন, “চিনপটি মূল বাইসপ্স কার্ল। এই নীতিটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ক্ষেত্রেই সত্য।

10. কাজের চাপ

কখনও কখনও, আপনার শক্তি বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ’ল কয়েকদিনের জন্য আপনার শরীরকে পুনর্নির্মাণ এবং পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেওয়ার জন্য ফিরে থ্রটল করা। ওজন হ্রাস করুন, পুনরাবৃত্তি করুন এবং শেষ দুটি সেট স্ল্যাশ করুন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে ধারাবাহিকভাবে মাঝে মাঝে পিছনে স্কেল করে আপনি পুরো পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন।

১১. বিষয়গুলি পরিবর্তন করুন

যদিও আমরা ব্যায়াম “রুটিন” অনুসরণ করি, সম্ভবত সর্বদা বিভিন্ন ধরণের প্রয়োজন। একটি ওয়ার্কআউট ছিল একটি ভারোত্তোলন চ্যালেঞ্জ – প্রতিটি পদক্ষেপে জটিলতা এবং তারতম্যের স্তরও থাকতে হবে। বিকল্পভাবে, আপনার দেহটি নিয়মিতভাবে সামঞ্জস্য করছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কিছুটা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা কার্ডিওর কিছুটা কাজ করার চেষ্টা করুন। প্রশিক্ষণ মালভূমি না ভাঙার জন্য এখানে 11 টি কারণ বিবেচনা করা হয়েছে।

12. আপনার পায়ে কাজ করুন

স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো বড় পাওয়ারলিফটিং চলনগুলি আপনার দেহকে টেস্টোস্টেরনের উচ্চ মাত্রা ছাড়তে উত্সাহিত করে, যার ফলে মোট দেহের বৃদ্ধি ঘটে। এই দুটি চাল একা সর্বত্র পেশী যুক্ত করবে।

13. আপনার বডিওয়েট ব্যবহার করুন

মনে রাখবেন, ব্রুস লি ছিঁড়ে গিয়েছিলেন এবং তাঁর পেশীগুলি অবশ্যই যথেষ্ট ছোট ছিল। তিনি সর্বদা শরীরের ওজন অনুশীলনের গুরুত্বের প্রতি লক্ষ্য রেখেছিলেন।

14. একজন সহকর্মীর সাথে প্রসিক্ষন

“ওজন কক্ষের প্রতিযোগিতা টেস্টোস্টেরনকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও উপভোগ করে তোলে, তাই যথেষ্ট পরিমাণে তাদের সাথে লেগে থাকুন। উন্নতি করার জন্য আরও কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে বাধ্য করা হয়েছে, ”হাইসন বলেছেন। সুতরাং একটি বন্ধু দখল এবং এটি পরে পেতে।

15. ক্রিয়েটাইন নিন

ক্রিয়েটাইনকে যখন দায়িত্বশীলতার সাথে নেওয়া হয় তখন এটি করা প্রায় প্রতিটি গবেষণায় পেশী লাভের সাথে যুক্ত হয়। উন্নতি আমাদের বিশ্বাস? ক্রিয়েটাইন এর সুবিধার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে দুর্দান্ত পাঠ্য উপাদান পেয়েছে।

16. সর্বদা ফর্ম এর উপর ফোকাস

এটি কোনও আঘাত নিয়ে বসে থাকতে ব্যর্থ হয়, বিশেষত কারণ এটি আপনার অগ্রগতিকে হত্যা করে। আপনার ফর্মটি কঠোর রাখুন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে গিয়ে আরও পেশী তৈরি করতে উন্নতি করুন।

17. ধারাবাহিক হওয়া

সপ্তাহে একবার জিমে গিয়ে তাৎক্ষণিকভাবে আপনাকে আরও বড় করুন। পরিশ্রম করার জন্য বেশ কয়েকটি দিন বাছাই করুন (৩-৪টি সর্বোত্তম)) প্রদর্শন করা এবং কঠোর পরিশ্রম করা এবং ফলাফলগুলি দ্রুত দেখতে পান। কীভাবে কাজ করার জন্য অনুপ্রাণিত থাকবেন তা বিবেচনা করে।

18. চিল আউট

উত্তেজনা এবং স্ট্রেস আপনার শরীরকে কর্টিসল মুক্তি দিতে উদ্দীপিত করে, স্ট্রেস হরমোন যা পেশী-বিল্ডিংকে বাধা দেয় এবং পেশী ভাঙ্গনকে উত্সাহ দেয়। সারাদিন ধরে সহজ শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং সারাদিন সর্বনিম্ন স্ট্রেস বজায় রাখতে মানসিক অনুশীলন করুন। এটি আপনার পেশী সর্বাধিকতর উন্নতি করেছে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার বোধকে উন্নত করেছে।

19. নিজেকে সীমাবদ্ধ উন্নতি

আপনি যদি কোনও ওজনে আটকে থাকেন এবং অনিশ্চিত হয়ে থাকেন যে আপনি এই লাফটি বেঞ্চ প্রেসে 215 থেকে 225 অবধি তুলতে পারেন, কেবল এটি থেকে দূরে হাঁটুন explained এমন একটি স্পটার ধরুন যিনি কী কী কারণে জানে এবং এটিকে একটি শট দিন। সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি? আপনি ব্যর্থ হন, তবে আপনি পরের সপ্তাহে আবার চেষ্টা করতে পারেন। সর্বোত্তম ঘটনা? বুম – আপনি একটি নতুন জনসংযোগ পেয়েছেন।

20. একটি স্পটার ব্যবহার করুন

স্পটার্স আপনাকে সেই অতিরিক্ত প্রতিনিধিত্ব করতে সহায়তা করে এবং একটি বিশাল ওজন সরিয়ে নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার সময় আপনার ফর্ম এবং নজরদারি গণনা করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এই অতিরিক্ত reps এবং উন্নত ফর্ম দীর্ঘমেয়াদে পেশী লাভ হতে পারে।

21. একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ নিন

আরও একটি কারণ যে বেশিরভাগ প্রশিক্ষক পেশীবহুল এবং ফিট – তারা জানেন কী করণীয়। একজন শিক্ষিত প্রশিক্ষককে সন্ধান করুন এবং আপনার উপযুক্ত জীবনযাত্রায় কিছুটা নতুন পদক্ষেপ বা কিছু পুষ্টির কৌশল শিখতে তার বা তার সাথে দু’এক সেশন রাখুন।

22. আপনার “অঞ্চল” সন্ধান করুন

আপনার আইপডে এটি কোনও নির্দিষ্ট প্লেলিস্ট নেয় বা আপনার সেই অদ্ভুত জুতা পরতে হবে, আপনি জিমে প্রবেশ করার সময় সঠিক মানসিকতা থাকা গুরুত্বপূর্ণ বা আপনি বিক্ষিপ্ত হয়ে পড়েছেন এবং মনে হচ্ছে আপনি কোনও কাজ করছেন।

23. নিবিড় হন

চারপাশে রসিকতা করা, পাঠ্যদান করা এবং সামাজিক হওয়া দুর্দান্ত – কেবল জিমে নয়। জিমের জন্য কী ঘটেছে তা উপলব্ধি করে আপনার অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি আপনার প্রতিক্রিয়া জানাতে হয় তবে এটি সংক্ষিপ্ত রাখুন এবং আপনার বিশ্রামের ব্যবধানে এটি করুন।

24. সর্বদা সঠিকভাবে উষ্ণ থাকুন

প্রতিবার যখন আপনি উত্তোলন, ওজন উপর যুদ্ধ যুদ্ধ যথেষ্ট পরিমাণে। তবে, আপনি এই যুদ্ধের জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুতি না নিয়ে কোনও সুবিধা দেখেছেন। আপনার জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি, টেন্ডসগুলি এবং পেশীগুলির যত্ন নিন। গা গরম করা!

25. পরীক্ষা …

যদি কোনও প্রোগ্রাম অনুসরণ করে জড়িত থাকে তবে এটি কমপক্ষে 6-8 সপ্তাহ অবশ্যই দিন। যদি আপনার ফলাফলগুলি নিয়ে সন্তুষ্ট না হিসাবে বিবেচিত হয় তবে বোঝা যাচ্ছে যে সম্পূর্ণ আলাদা কিছু করার চেষ্টা করতে ভয় পাবেন। অনুশীলন, ওজনের পরিমাণ, reps, বিশ্রামের সময়সীমা, দিনের পরিমাণ পরিবর্তন করুন, আপনি এটির নাম দিন।

আশা করি এই নিয়ম গুলো মেনে চললে আপনার শরিরের উন্নতি ১০০% হবেই ইনশাল্লাহ।